همه ما میدانیم که کنترل خواب کودکان و خواب شب خوب یکی از بهترین کارهایی است که میتوانیم برای سلامت مغز و بدنمان انجام دهیم. با این حال، آکادمی پزشکی اطفال آمریکا تخمین زده که تا ۵۰٪ از بچهها و ۴۰٪ از نوجوانها با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنند. از طرفی، مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC) اعلام کرده که حدود ۷۳٪ از نوجوانها بهطور کلی خواب کافی ندارند! وقتی بچهها به اندازه کافی نمیخوابند، انواع و اقسام مشکلات ممکن است برایشان پیش بیاید؛ از افسردگی، بیتوجهی و مشکلات رفتاری گرفته تا اختلال در حافظه و یادگیری. اما با کنترل خواب کودکان، میتوان از این مشکلات دور ماند و روز بعد حال و انرژی بهتری داشت.
بچهها چقدر خواب نیاز دارند؟
میزان خواب مورد نیاز بچهها بستگی به سنشان دارد. CDC این مقدار خواب را برای هر گروه سنی پیشنهاد میدهد:
– نوزادان: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
– شیرخوارها: ۱۲ تا ۱۶ ساعت
– نوپاها: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
– پیشدبستانیها: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
– کودکان دبستانی: ۹ تا ۱۲ ساعت
– نوجوانها: ۸ تا ۱۰ ساعت
– بزرگسالان: ۷ ساعت به بالا
چرا اینهمه بچه و نوجوان خواب کافی ندارند؟
دلایل زیادی برای خواب ناکافی وجود دارد، اما یکی از مهمترین و آسیبزنندهترین دلایل، استفاده از وسایل الکترونیکی است. استفادهی زیاد از صفحهنمایشها بهراحتی کیفیت خواب را پایین میآورد. وسوسهی «فقط یه قسمت دیگه» سریال یا «فقط یه دور دیگه» شبکه اجتماعی باعث میشود دیرتر بخوابند. در نتیجه، همین دستگاهها عملاً میشوند مانع خواب کافی بچهها.
نور آبی
متأسفانه، استفاده از صفحهنمایشها فقط میزان خواب را کم نمیکند، بلکه کیفیت آن را هم پایین میآورد. دستگاههای الکترونیکی نور آبی (Blue light) ساطع میکنند که تولید ملاتونین را بههم میزند و باعث میشود مغز فکر کند هنوز روز است! در حالت طبیعی، بدن ما وقتی هوا تاریک میشود، شروع به ترشح ملاتونین میکند تا بدن را برای خواب آماده کند، اما استفاده از دستگاهها این روند را مختل میکند. یعنی حتی اگر بچهتان سر وقت به تخت برود، اگر قبلش گوشی یا تبلت دستش بوده، باز هم احتمال اینکه خواب باکیفیتی داشته باشد خیلی کم است.
تحریک بیشازحد
دستگاهها باعث تحریک ذهنی هم میشوند. حالا این میخواهد یک فیلم هیجانی باشد، یک مکالمهی پر از احساس در شبکههای اجتماعی، یا یک بازی کامپیوتری سریع. در هر صورت، مغز بچهها هنگام و بعد از این فعالیتهای آنلاین خیلی فعالتر از حالت عادی است و همین باعث میشود نتوانند بهراحتی آرام شوند و بخوابند.
خواب بدون وقفه
یک نکتهی مهم دیگر دربارهی خواب شب این است که بچهها باید خواب پیوسته و بدون وقفه داشته باشند. مخصوصاً برای نوجوانها، گوشی و تبلت مثل زنگ خطر برای خواب عمل میکنند! نوتیفیکیشنهای شبکههای اجتماعی، بازیها یا پیامها باعث میشوند بارها از خواب بپرند. خیلی از بچهها حتی وقتی نصف شب بیدار میشوند برای رفتن به دستشویی، برمیگردند سراغ گوشی یا بازیها و بعد دوباره میخواهند بخوابند. این وقفهها بهشدت کیفیت خواب را پایین میآورد و جدا از اینکه مدت خواب هم کمتر میشود.
آموزش مجازی
با آموزش مجازی هم مواجه هستیم: ۷ ساعت در روز، ۵ روز در هفته! بچهها مجبور شدهاند برای کلاسها مدام پای سیستم بنشینند و این باعث مشکلاتی مثل خستگی چشم، بیتحرکی و… میشود. اگر زمان استفاده از صفحهنمایش در ساعات غیر درسی مدیریت نشود، همین آموزش مجازی میتواند اثرات منفی استفاده از دستگاهها را خیلی بیشتر کند.
۴ راهکار برای کنترل خواب کودکان در دنیای دیجیتال
۱. شبها دستگاهها را از اتاق خواب خارج کنید
یکی از سادهترین کارهایی که میتوانید برای کنترل خواب کودکان انجام دهید این است که برای زمان خواب یک قانون مشخص بگذارید: هیچ دستگاهی نباید شب توی اتاق بچهها بماند. این کار هم وسوسهی بازی یا گشتوگذار در شبکههای اجتماعی را از بین میبرد و هم احتمال اینکه نصف شب با یک نوتیفیکیشن بیدار شوند، خیلی کم میشود. این کار از نظر امنیتی هم خیلی مهم است، چون خیلی از اتفاقات آنلاین شبها رخ میدهند و ممکن است برای بچهها خطرناک باشند. من در کلینیکم استفاده از اپلیکیشن پیناردین را پیشنهاد میکنم که کمک میکند محدودیت زمانی استفاده از دستگاهها را چه در طول روز و چه شب مشخص کنید و جلوی استفادهی آسیبزنندهی شبانه را بگیرید.
۲. از دستگاهها در تخت استفاده نکنید
یک عادت خیلی خوب این است که تخت بچهها را به یک «منطقهی بدون دستگاه» تبدیل کنید. این کار کمک میکند مغز یاد بگیرد که تخت یعنی خواب! وقتی بچهها در طول روز در تخت دراز میکشند و شبکههای اجتماعی را چک میکنند، مغز دیگر تخت را با خواب مرتبط نمیداند. این تغییر کوچک واقعاً کمک میکند راحتتر بخوابند.
۳. فعالیت بدنی کافی در طول روز داشته باشند
فعالیت فیزیکی در طول روز یکی از بهترین راهها برای داشتن یک خواب راحت در شب است. وقتی بچهها در طول روز انرژی مصرف میکنند، شب راحتتر خوابشان میبرد و کمتر بیدار میشوند. والدین میتوانند با برنامهریزی فعالیتهای ورزشی، بچهها را تشویق کنند که در طول روز فعال باشند.
۴. یک ساعت قبل از خواب از صفحهنمایش فاصله بگیرید
برای کاهش اثر نور آبی و تحریک مغزی، مهم است که حداقل یک ساعت قبل از خواب دستگاهها را کنار بگذارید. این زمان استراحت به مغز فرصت میدهد آرام شود و ملاتونین ترشح کند تا خواب راحتتری داشته باشند. والدین میتوانند از اپلیکیشن پیناردین برای تنظیم زمان استفاده از دستگاهها، کنترل خواب کودکان و یادآوری این زمان استراحت استفاده کنند.
جمعبندی
خواب کافی برای همه مهم است، ولی در این دورهوزمانه که همهمان مدام با وسایل الکترونیکی درگیریم، کنترل خواب کودکان حیاتیتر است. با اجرای همین چند راهکار ساده و استفاده از ابزارهایی مثل پیناردین، میتوانیم به بچهها کمک کنیم خواب بهتری داشته باشند. البته بعضی خانوادهها ممکن است لازم باشد قدمهای جدیتری بردارند و قوانین سختگیرانهتری بگذارند یا بیشتر روی زمان استفاده نظارت کنند.
با اجرای این راهکارها، میتوانید به بهبود کیفیت خواب و کنترل خواب کودکان کمک کنید و از مشکلات خواب آنها جلوگیری کنید. از همین امروز این راهکارها را به کار بگیرید و ببینید شب بچهها چقدر راحتتر میخوابند!
