همه می‌دونیم یه خواب شب خوب یکی از بهترین کارهایی‌یه که می‌تونیم برای سلامت مغز و بدن‌مون انجام بدیم. با این حال، آکادمی پزشکی اطفال آمریکا تخمین زده که تا ۵۰٪ از بچه‌ها و ۴۰٪ از نوجوان‌ها با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنن. از اون طرف، مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) اعلام کرده که حدود ۷۳٪ از نوجوان‌ها به‌طور کلی خواب کافی ندارن! وقتی بچه‌ها به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابن، انواع و اقسام مشکل ممکنه براشون پیش بیاد؛ از افسردگی، بی‌توجهی و مشکلات رفتاری گرفته تا اختلال در حافظه و یادگیری. ولی وقتی هر شب خواب باکیفیت و کافی داشته باشن، نه‌تنها از این مشکلات دور می‌مونن، بلکه روز بعدش هم حال و انرژی بهتری دارن.
بچه‌ها چقدر خواب لازم دارن؟
میزان خواب موردنیاز بچه‌ها بستگی به سن‌شون داره. CDC این مقدار خواب رو برای هر گروه سنی پیشنهاد می‌ده:
-
نوزادان: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
-
شیرخوارها: ۱۲ تا ۱۶ ساعت
-
نوپاها: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
-
پیش‌دبستانی‌ها: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
-
کودکان دبستانی: ۹ تا ۱۲ ساعت
-
نوجوان‌ها: ۸ تا ۱۰ ساعت
-
بزرگسالان: ۷ ساعت به بالا
چرا این‌همه بچه و نوجوان خواب کافی ندارن؟
دلایل زیادی برای خواب ناکافی وجود داره، اما یکی از مهم‌ترین و آسیب‌زننده‌ترین دلایلش استفاده از وسایل الکترونیکیه. استفاده‌ی زیاد از صفحه‌نمایش‌ها به‌راحتی کیفیت خواب رو پایین میاره. تازه وسوسه‌ی «فقط یه قسمت دیگه» سریال یا «فقط یه دور دیگه» شبکه اجتماعی باعث می‌شه دیرتر بخوابن. برای بچه‌ها، مقاومت در برابر این وسوسه‌ها خیلی سخته. در نتیجه، همین دستگاه‌ها عملاً می‌شن مانع خواب کافی بچه‌ها چون هم استفاده‌ش براشون جذابه و هم جدا شدن ازش سخت.
نور آبی
متأسفانه، استفاده از صفحه‌نمایش‌ها فقط میزان خواب رو کم نمی‌کنه، بلکه کیفیتش رو هم پایین میاره. دلیلش هم اینه که دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی (Blue light) ساطع می‌کنن که تولید ملاتونین رو به‌هم می‌زنه و باعث می‌شه مغز فکر کنه هنوز روزه! در حالت طبیعی، بدن ما وقتی هوا تاریک می‌شه شروع می‌کنه به ترشح ملاتونین برای آماده کردن بدن برای خواب، اما استفاده از دستگاه‌ها این روند رو مختل می‌کنه. یعنی حتی اگه بچه‌تون سر وقت بره توی تخت، اگه قبلش گوشی یا تبلت دستش بوده، باز هم احتمال این‌که خواب باکیفیتی داشته باشه خیلی کمه.
تحریک بیش‌ازحد
جدا از نور آبی، دستگاه‌ها باعث تحریک ذهنی هم می‌شن. حالا این می‌خواد یه فیلم هیجانی باشه، یه مکالمه‌ی پر از احساس توی اسنپ‌چت، یا یه بازی کامپیوتری سریع. در هر صورت، مغز بچه‌ها هنگام و بعد از این فعالیت‌های آنلاین خیلی فعال‌تر از حالت عادیه، و همین باعث می‌شه نتونن به‌راحتی آروم بشن و بخوابن.
خواب بدون وقفه
یه نکته‌ی مهم دیگه درباره‌ی خواب شب، اینه که بچه‌ها خواب پیوسته و بدون وقفه داشته باشن. مخصوصاً برای نوجوان‌ها، گوشی و تبلت مثل زنگ خطر برای خواب عمل می‌کنن! نوتیفیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی، بازی‌ها یا پیام‌ها باعث می‌شن بارها از خواب بپرن. خیلی از بچه‌ها حتی وقتی نصف شب بیدار می‌شن برای رفتن به دستشویی، برمی‌گردن سراغ گوشی یا بازی‌ها و بعد دوباره می‌خوان بخوابن. این وقفه‌ها به‌شدت کیفیت خواب رو پایین میاره، جدا از این‌که مدت خواب هم کمتر می‌شه.
آموزش مجازی
انگار همه‌ی این مشکلات کافی نبود، الان با آموزش مجازی هم طرفیم: ۷ ساعت در روز، ۵ روز در هفته! بچه‌ها مجبور شدن برای کلاس‌هاشون مدام پای سیستم بشینن، و این باعث مشکلاتی مثل خستگی چشم، بی‌تحرکی و… می‌شه. اگه زمان استفاده از صفحه‌نمایش در ساعات غیر درسی مدیریت نشه، همین آموزش مجازی می‌تونه اثرات منفی استفاده از دستگاه‌ها رو خیلی بیشتر کنه.
چطور کمک کنیم بچه‌مون بهتر بخوابه؟
خبر خوب اینه که چند تا راهکار ساده وجود داره که می‌تونه کمک کنه بچه‌ها هم در حد مناسب با دوستانشون در ارتباط باشن و هم خواب باکیفیت‌تری داشته باشن.
۴ راهکار برای بهبود خواب بچه‌ها توی دنیای دیجیتال
۱. شب‌ها دستگاه‌ها رو از اتاق خواب خارج کنین
یکی از ساده‌ترین کارهایی که می‌تونین بکنین اینه که برای زمان خواب یه قانون مشخص بذارین: هیچ دستگاهی نباید شب توی اتاق بچه‌ها بمونه. اینطوری هم وسوسه‌ی بازی یا گشت زدن در شبکه‌های اجتماعی از بین می‌ره، هم احتمال این‌که نصف شب با یه نوتیفیکیشن بیدار شن، خیلی کم می‌شه. این کار از نظر امنیتی هم خیلی مهمه، چون خیلی از اتفاقات آنلاین شب‌ها رخ می‌دن و ممکنه برای بچه‌ها خطرناک باشن. من توی کلینیکم استفاده از اپلیکیشن «پیناردین» رو پیشنهاد می‌کنم که کمک می‌کنه محدودیت زمانی استفاده از دستگاه‌ها رو چه در طول روز چه شب مشخص کنین و جلوی استفاده‌ی آسیب‌زننده‌ی شبانه رو بگیرین.
۲. از دستگاه‌ها توی تخت استفاده نکنین
یه عادت خیلی خوب اینه که تخت بچه‌ها رو به یه «منطقه‌ی بدون دستگاه» تبدیل کنین. این کار کمک می‌کنه مغز یاد بگیره که تخت یعنی خواب! وقتی بچه‌ها توی روز توی تخت دراز می‌کشن و شبکه اجتماعی چک می‌کنن، مغز دیگه تخت رو با خواب مرتبط نمی‌دونه. این تغییر کوچیک واقعاً کمک می‌کنه راحت‌تر بخوابن.
۳. فعالیت بدنی کافی توی روز داشته باشن
فعالیت فیزیکی توی روز یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن یه خواب راحت در شبه. وقتی بچه‌ها توی روز انرژی مصرف می‌کنن، شب راحت‌تر خوابشون می‌بره و کمتر بیدار می‌شن.
۴. یه ساعت قبل خواب از صفحه‌نمایش فاصله بگیرین
برای کاهش اثر نور آبی و تحریک مغزی، مهمه که حداقل یه ساعت قبل از خواب دستگاه‌ها رو کنار بذاریم. این زمان استراحت به مغز فرصت می‌ده آروم بشه و ملاتونین ترشح کنه تا خواب راحت‌تری داشته باشن.
خواب کافی برای همه مهمه، ولی توی این دوره‌وزمانه که همه‌مون مدام با وسایل الکترونیکی درگیریم، این موضوع برای بچه‌ها حیاتی‌تره. با اجرای همین چند تا راهکار ساده می‌تونیم کمک کنیم بچه‌هامون خواب بهتری داشته باشن. البته بعضی خانواده‌ها ممکنه لازم باشه قدم‌های جدی‌تری بردارن و قوانین سخت‌گیرانه‌تری بذارن یا بیشتر روی زمان استفاده نظارت کنن.
برای این‌طور مواقع، پیناردین یه ابزار ساده و مؤثره که والدین می‌تونن ازش برای مدیریت استفاده‌ی روزانه و شبانه از دستگاه‌ها استفاده کنن. از همین امروز این راهکارها رو اجرا کنین و ببینین شب بچه‌هاتون چه‌قدر راحت‌تر می‌خوابن!
